Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin

Kas yapabilmek için ne yemeliyiz? Kas yapmak için nasıl beslenmeliyiz?

SPOR VE BESLENME 29.04.2020, 16:52 16.05.2020, 12:53
Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin
banner31

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsak, ilk hedef kaslarımızı geliştirmek olmalı. Bunun için sağlıklı beslenme tavsiyeleri hazırladık. 

İnsanların bir çoğun da, kasları geliştirmek deyince, akıllılarına ilk gelen şey ağırlık kaldırmak oluyor. Bir yandan haklılar, bu yanlış değil ama eksik. Ağırlık antrenmanları kadar beslenme de kas gelişiminde önemli rol oynuyor.

Gerektiği Kadar Beslen

Beslenmeye çok dikkat edilmeli. Vücut kas oranını artırmak isteniyorsa, yakılan kaloriden fazlasını almak gerekli. Gün boyu antrenman yapılsa da, düzensiz kalori tüketiliyorsa, vücut bu açığı kapatmak için kendi stoklarından harcamaya başlayacak, yani yağ ve kaslardan. Biz buna yıkıcı süreç diyoruz. Amaç yapıcı süreçte kalmak olmalı. Bunun için de yeterli ve dengeli beslenmek şart.

Şimdi gelelim bunu nasıl yapacağımıza. İlk olarak, tüketilen besinlerin kalori değerlerini hesaplayıp, kalori hedefini ayarlamak. Tabi bu disiplin gerektiren bir yaklaşımdır, bunu unutmayalım. 

Bu yaklaşımın zor geleceğini düşünülüyorsa, ağırlık çalışmalarına ve uyku saatlerinin yeterli olmasına dikkat ederek, standart beslenmeye devam edilip, belirli zamanlarda vücudunda ki değişimleri takip edilmeli. Tabi kas oranının artması zaman alan bir süreç olduğunu da unutulmamalı. Hemen sonuç almak çok zor. Zaman ve çaba gerekli. Gözle görülür değişimler genellikle 2-3 ay geçtikten sonra gerçekleşiyor. Kas kitlesinde ve egzersiz zamanlarında, performans artışında bir ilerleme göremiyorsak, bu yeterince kalori almadığımızdan olabilir. Beslenme metodumuzu yeniden gözden geçirmek ve gözlem yapmaya devam etmek iyi olacaktır. 

Önemli Not: Vücudun kas oluşturmada belli bir hızı ve kapasitesi var. Beslenmedeki bir numaralı amaç, vücudun kullanabileceği miktarda besin tüketmek olmalı.

Yeterli Protein ve Karbonhidrat Almak Gerekli

Kas kitlesini artırmak için protein almak gerektiğini biliyoruz, karbonhidratsa kas oluşumu üzerindeki etkisi pek bilinmeyen bir makro gıda grubu. Aslında karbonhidratlar, protein sentezi, yani kas oluşumu sırasında kilit rol oynuyor. Vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile orantılı olduğundan, yeterince karbonhidrat tüketmen, antrenmanlarda güç düşüşü yaşamamak ve enerji seviyenin yüksek tutabilmek için çok önemli.

Antrenman sonrasında, 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içerdiği sürece istediğin besini tüketilebilir. Örneğin çikolatalı süt, pek çok sporcunun tercih ettiği bir alternatif.

Bir diğer önemli nokta ise, bu öğünleri hangi saatlerde tüketmek gerektiği. Antrenmanı geç bir saatte de yapsak, hala bu şekilde mi beslenmeliyiz? Evet, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerini, saatin kaç olduğuna bakmaksızın tüketmek lazım. Unutmayın, vücut besinleri ihtiyacına göre kullanıyor, saatin kaç olduğuna göre değil.

Öğün Aralarını Çok Açmamak Gerekli

Kas kitlesinin arttığı bu dönemde, amaç mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmek. Bunun için öğünleri mümkün olduğunca düzenli tüketmeli. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsak, günü üçer saatlik aralıklarla 6 öğüne bölebiliriz.

Hedefe ulaşabilmek için,  her öğünde mutlaka bir miktar protein tüketmeye çalışmak lazım. Örneğin, saat 07:00’daki öğünde yumurta, 10:00’dakinde badem, 12:00’da tavuk, 15:00’da yoğurt, 19:00’da balık ya da et yiyebilir, 21:00’da süt içebilirsiniz.

Kolay Takip Edebileceğiniz Bir Düzen Kurun

Şimdi geldik en önemli kuralımıza. Her öğünde farklı gıdalar tüketmek kulağa güzel gelse de, bu uygulama sizi zora sokabilir. Böyle olunca da, bir zaman sonra bu düzene devam etmek, yeme düzenini devam ettirmemeye yol açabilir. Bu yüzden, öğünlerin hayat tarzına uygun ve hazırlaması kolay olmalı. Yukarıda bahsettiğimiz değerlere sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmekte hiçbir sakınca yok.

Unutmayalım, sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Yorumlar (0)
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 38 81
2. Fenerbahçe 38 73
3. Konyaspor 38 68
4. Başakşehir 38 65
5. Alanyaspor 38 64
6. Beşiktaş 38 59
7. Antalyaspor 38 59
8. Karagümrük 38 57
9. Adana Demirspor 38 55
10. Sivasspor 38 54
11. Kasımpaşa 38 53
12. Hatayspor 38 53
13. Galatasaray 38 52
14. Kayserispor 38 47
15. Gaziantep FK 38 46
16. Giresunspor 38 45
17. Rizespor 38 36
18. Altay 38 34
19. Göztepe 38 28
20. Ö.K Yeni Malatya 38 20
Takımlar O P
1. Ankaragücü 36 70
2. Ümraniye 36 70
3. Bandırmaspor 36 62
4. İstanbulspor 36 60
5. Erzurumspor 36 58
6. Eyüpspor 36 57
7. Samsunspor 36 51
8. Boluspor 36 50
9. Manisa Futbol Kulübü 36 49
10. Tuzlaspor 36 49
11. Denizlispor 36 49
12. Keçiörengücü 36 48
13. Gençlerbirliği 36 48
14. Altınordu 36 45
15. Adanaspor 36 45
16. Kocaelispor 36 44
17. Bursaspor 36 44
18. Menemen Belediyespor 36 38
19. Balıkesirspor 36 12
Takımlar O P
1. M.City 38 93
2. Liverpool 38 92
3. Chelsea 38 74
4. Tottenham 38 71
5. Arsenal 38 69
6. M. United 38 58
7. West Ham United 38 56
8. Leicester City 38 52
9. Brighton 38 51
10. Wolverhampton Wanderers 38 51
11. Newcastle 38 49
12. Crystal Palace 38 48
13. Brentford 38 46
14. Aston Villa 38 45
15. Southampton 38 40
16. Everton 38 39
17. Leeds United 38 38
18. Burnley 38 35
19. Watford 38 23
20. Norwich City 38 22
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 86
2. Barcelona 38 73
3. Atletico Madrid 38 71
4. Sevilla 38 70
5. Real Betis 38 65
6. Real Sociedad 38 62
7. Villarreal 38 59
8. Athletic Bilbao 38 55
9. Valencia 38 48
10. Osasuna 38 47
11. Celta Vigo 38 46
12. Rayo Vallecano 38 42
13. Elche 38 42
14. Espanyol 38 42
15. Getafe 38 39
16. Mallorca 38 39
17. Cadiz 38 39
18. Granada 38 38
19. Levante 38 35
20. Deportivo Alaves 38 31
Günün Karikatürü Tümü

Gelişmelerden Haberdar Olun

@