banner11

Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin

Kas yapabilmek için ne yemeliyiz? Kas yapmak için nasıl beslenmeliyiz?

SPOR VE BESLENME 29.04.2020, 16:52 16.05.2020, 12:53
42
Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsak, ilk hedef kaslarımızı geliştirmek olmalı. Bunun için sağlıklı beslenme tavsiyeleri hazırladık. 

İnsanların bir çoğun da, kasları geliştirmek deyince, akıllılarına ilk gelen şey ağırlık kaldırmak oluyor. Bir yandan haklılar, bu yanlış değil ama eksik. Ağırlık antrenmanları kadar beslenme de kas gelişiminde önemli rol oynuyor.

Gerektiği Kadar Beslen

Beslenmeye çok dikkat edilmeli. Vücut kas oranını artırmak isteniyorsa, yakılan kaloriden fazlasını almak gerekli. Gün boyu antrenman yapılsa da, düzensiz kalori tüketiliyorsa, vücut bu açığı kapatmak için kendi stoklarından harcamaya başlayacak, yani yağ ve kaslardan. Biz buna yıkıcı süreç diyoruz. Amaç yapıcı süreçte kalmak olmalı. Bunun için de yeterli ve dengeli beslenmek şart.

Şimdi gelelim bunu nasıl yapacağımıza. İlk olarak, tüketilen besinlerin kalori değerlerini hesaplayıp, kalori hedefini ayarlamak. Tabi bu disiplin gerektiren bir yaklaşımdır, bunu unutmayalım. 

Bu yaklaşımın zor geleceğini düşünülüyorsa, ağırlık çalışmalarına ve uyku saatlerinin yeterli olmasına dikkat ederek, standart beslenmeye devam edilip, belirli zamanlarda vücudunda ki değişimleri takip edilmeli. Tabi kas oranının artması zaman alan bir süreç olduğunu da unutulmamalı. Hemen sonuç almak çok zor. Zaman ve çaba gerekli. Gözle görülür değişimler genellikle 2-3 ay geçtikten sonra gerçekleşiyor. Kas kitlesinde ve egzersiz zamanlarında, performans artışında bir ilerleme göremiyorsak, bu yeterince kalori almadığımızdan olabilir. Beslenme metodumuzu yeniden gözden geçirmek ve gözlem yapmaya devam etmek iyi olacaktır. 

Önemli Not: Vücudun kas oluşturmada belli bir hızı ve kapasitesi var. Beslenmedeki bir numaralı amaç, vücudun kullanabileceği miktarda besin tüketmek olmalı.

Yeterli Protein ve Karbonhidrat Almak Gerekli

Kas kitlesini artırmak için protein almak gerektiğini biliyoruz, karbonhidratsa kas oluşumu üzerindeki etkisi pek bilinmeyen bir makro gıda grubu. Aslında karbonhidratlar, protein sentezi, yani kas oluşumu sırasında kilit rol oynuyor. Vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile orantılı olduğundan, yeterince karbonhidrat tüketmen, antrenmanlarda güç düşüşü yaşamamak ve enerji seviyenin yüksek tutabilmek için çok önemli.

Antrenman sonrasında, 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içerdiği sürece istediğin besini tüketilebilir. Örneğin çikolatalı süt, pek çok sporcunun tercih ettiği bir alternatif.

Bir diğer önemli nokta ise, bu öğünleri hangi saatlerde tüketmek gerektiği. Antrenmanı geç bir saatte de yapsak, hala bu şekilde mi beslenmeliyiz? Evet, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerini, saatin kaç olduğuna bakmaksızın tüketmek lazım. Unutmayın, vücut besinleri ihtiyacına göre kullanıyor, saatin kaç olduğuna göre değil.

Öğün Aralarını Çok Açmamak Gerekli

Kas kitlesinin arttığı bu dönemde, amaç mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmek. Bunun için öğünleri mümkün olduğunca düzenli tüketmeli. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsak, günü üçer saatlik aralıklarla 6 öğüne bölebiliriz.

Hedefe ulaşabilmek için,  her öğünde mutlaka bir miktar protein tüketmeye çalışmak lazım. Örneğin, saat 07:00’daki öğünde yumurta, 10:00’dakinde badem, 12:00’da tavuk, 15:00’da yoğurt, 19:00’da balık ya da et yiyebilir, 21:00’da süt içebilirsiniz.

Kolay Takip Edebileceğiniz Bir Düzen Kurun

Şimdi geldik en önemli kuralımıza. Her öğünde farklı gıdalar tüketmek kulağa güzel gelse de, bu uygulama sizi zora sokabilir. Böyle olunca da, bir zaman sonra bu düzene devam etmek, yeme düzenini devam ettirmemeye yol açabilir. Bu yüzden, öğünlerin hayat tarzına uygun ve hazırlaması kolay olmalı. Yukarıda bahsettiğimiz değerlere sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmekte hiçbir sakınca yok.

Unutmayalım, sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
banner10
Yorumlar (0)
banner1
23°
açık
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Başakşehir 34 69
2. Trabzonspor 34 65
3. Beşiktaş 34 62
4. Sivasspor 34 60
5. Alanyaspor 34 57
6. Galatasaray 34 56
7. Fenerbahçe 34 53
8. Gaziantep FK 34 46
9. Antalyaspor 34 45
10. Kasımpaşa 34 43
11. Göztepe 34 42
12. Gençlerbirliği 34 36
13. Konyaspor 34 36
14. Denizlispor 34 35
15. Çaykur Rizespor 34 35
16. Malatyaspor 34 32
17. Kayserispor 34 32
18. Ankaragücü 34 32
Takımlar O P
1. Hatayspor 34 66
2. Erzurumspor 34 62
3. Adana Demirspor 34 61
4. Akhisar Bld.Spor 34 57
5. Fatih Karagümrük 34 56
6. Bursaspor 34 56
7. Altay 34 54
8. Ankara Keçiörengücü 34 50
9. Menemen Belediyespor 34 44
10. Giresunspor 34 44
11. Ümraniye 34 44
12. İstanbulspor 34 40
13. Balıkesirspor 34 38
14. Altınordu 34 37
15. Boluspor 34 33
16. Osmanlıspor 34 30
17. Adanaspor 34 21
18. Eskişehirspor 34 12
Takımlar O P
1. Liverpool 38 99
2. Man City 38 81
3. M. United 38 66
4. Chelsea 38 66
5. Leicester City 38 62
6. Tottenham 38 59
7. Wolverhampton 38 59
8. Arsenal 38 56
9. Sheffield United 38 54
10. Burnley 38 54
11. Southampton 38 52
12. Everton 38 49
13. Newcastle 38 44
14. Crystal Palace 38 43
15. Brighton 38 41
16. West Ham 38 39
17. Aston Villa 38 35
18. Bournemouth 38 34
19. Watford 38 34
20. Norwich City 38 21
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 87
2. Barcelona 38 82
3. Atletico Madrid 38 70
4. Sevilla 38 70
5. Villarreal 38 60
6. Real Sociedad 38 56
7. Granada 38 56
8. Getafe 38 54
9. Valencia 38 53
10. Osasuna 38 52
11. Athletic Bilbao 38 51
12. Levante 38 49
13. Real Valladolid 38 42
14. Eibar 38 42
15. Real Betis 38 41
16. Deportivo Alaves 38 39
17. Celta de Vigo 38 37
18. Leganés 38 36
19. Mallorca 38 33
20. Espanyol 38 25
Günün Karikatürü Tümü

Gelişmelerden Haberdar Olun

@