Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin

Kas yapabilmek için ne yemeliyiz? Kas yapmak için nasıl beslenmeliyiz?

SPOR VE BESLENME 29.04.2020, 16:52 16.05.2020, 12:53
Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin
banner31

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsak, ilk hedef kaslarımızı geliştirmek olmalı. Bunun için sağlıklı beslenme tavsiyeleri hazırladık. 

İnsanların bir çoğun da, kasları geliştirmek deyince, akıllılarına ilk gelen şey ağırlık kaldırmak oluyor. Bir yandan haklılar, bu yanlış değil ama eksik. Ağırlık antrenmanları kadar beslenme de kas gelişiminde önemli rol oynuyor.

Gerektiği Kadar Beslen

Beslenmeye çok dikkat edilmeli. Vücut kas oranını artırmak isteniyorsa, yakılan kaloriden fazlasını almak gerekli. Gün boyu antrenman yapılsa da, düzensiz kalori tüketiliyorsa, vücut bu açığı kapatmak için kendi stoklarından harcamaya başlayacak, yani yağ ve kaslardan. Biz buna yıkıcı süreç diyoruz. Amaç yapıcı süreçte kalmak olmalı. Bunun için de yeterli ve dengeli beslenmek şart.

Şimdi gelelim bunu nasıl yapacağımıza. İlk olarak, tüketilen besinlerin kalori değerlerini hesaplayıp, kalori hedefini ayarlamak. Tabi bu disiplin gerektiren bir yaklaşımdır, bunu unutmayalım. 

Bu yaklaşımın zor geleceğini düşünülüyorsa, ağırlık çalışmalarına ve uyku saatlerinin yeterli olmasına dikkat ederek, standart beslenmeye devam edilip, belirli zamanlarda vücudunda ki değişimleri takip edilmeli. Tabi kas oranının artması zaman alan bir süreç olduğunu da unutulmamalı. Hemen sonuç almak çok zor. Zaman ve çaba gerekli. Gözle görülür değişimler genellikle 2-3 ay geçtikten sonra gerçekleşiyor. Kas kitlesinde ve egzersiz zamanlarında, performans artışında bir ilerleme göremiyorsak, bu yeterince kalori almadığımızdan olabilir. Beslenme metodumuzu yeniden gözden geçirmek ve gözlem yapmaya devam etmek iyi olacaktır. 

Önemli Not: Vücudun kas oluşturmada belli bir hızı ve kapasitesi var. Beslenmedeki bir numaralı amaç, vücudun kullanabileceği miktarda besin tüketmek olmalı.

Yeterli Protein ve Karbonhidrat Almak Gerekli

Kas kitlesini artırmak için protein almak gerektiğini biliyoruz, karbonhidratsa kas oluşumu üzerindeki etkisi pek bilinmeyen bir makro gıda grubu. Aslında karbonhidratlar, protein sentezi, yani kas oluşumu sırasında kilit rol oynuyor. Vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile orantılı olduğundan, yeterince karbonhidrat tüketmen, antrenmanlarda güç düşüşü yaşamamak ve enerji seviyenin yüksek tutabilmek için çok önemli.

Antrenman sonrasında, 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içerdiği sürece istediğin besini tüketilebilir. Örneğin çikolatalı süt, pek çok sporcunun tercih ettiği bir alternatif.

Bir diğer önemli nokta ise, bu öğünleri hangi saatlerde tüketmek gerektiği. Antrenmanı geç bir saatte de yapsak, hala bu şekilde mi beslenmeliyiz? Evet, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerini, saatin kaç olduğuna bakmaksızın tüketmek lazım. Unutmayın, vücut besinleri ihtiyacına göre kullanıyor, saatin kaç olduğuna göre değil.

Öğün Aralarını Çok Açmamak Gerekli

Kas kitlesinin arttığı bu dönemde, amaç mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmek. Bunun için öğünleri mümkün olduğunca düzenli tüketmeli. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsak, günü üçer saatlik aralıklarla 6 öğüne bölebiliriz.

Hedefe ulaşabilmek için,  her öğünde mutlaka bir miktar protein tüketmeye çalışmak lazım. Örneğin, saat 07:00’daki öğünde yumurta, 10:00’dakinde badem, 12:00’da tavuk, 15:00’da yoğurt, 19:00’da balık ya da et yiyebilir, 21:00’da süt içebilirsiniz.

Kolay Takip Edebileceğiniz Bir Düzen Kurun

Şimdi geldik en önemli kuralımıza. Her öğünde farklı gıdalar tüketmek kulağa güzel gelse de, bu uygulama sizi zora sokabilir. Böyle olunca da, bir zaman sonra bu düzene devam etmek, yeme düzenini devam ettirmemeye yol açabilir. Bu yüzden, öğünlerin hayat tarzına uygun ve hazırlaması kolay olmalı. Yukarıda bahsettiğimiz değerlere sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmekte hiçbir sakınca yok.

Unutmayalım, sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Yorumlar (0)
23°
parçalı az bulutlu
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 38 86
2. M. United 38 74
3. Liverpool 38 69
4. Chelsea 38 67
5. Leicester City 38 66
6. West Ham 38 65
7. Tottenham 38 62
8. Arsenal 38 61
9. Leeds United 38 59
10. Everton 38 59
11. Aston Villa 38 55
12. Newcastle 38 45
13. Wolverhampton 38 45
14. Crystal Palace 38 44
15. Southampton 38 43
16. Brighton 38 41
17. Burnley 38 39
18. Fulham 38 28
19. West Bromwich 38 26
20. Sheffield United 38 23
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 38 86
2. Real Madrid 38 84
3. Barcelona 38 79
4. Sevilla 38 77
5. Real Sociedad 38 62
6. Real Betis 38 61
7. Villarreal 38 58
8. Celta de Vigo 38 53
9. Granada 38 46
10. Athletic Bilbao 38 46
11. Osasuna 38 44
12. Cádiz 38 44
13. Valencia 38 43
14. Levante 38 41
15. Getafe 38 38
16. Deportivo Alaves 38 38
17. Elche 38 36
18. Huesca 38 34
19. Real Valladolid 38 31
20. Eibar 38 30
Günün Karikatürü Tümü

Gelişmelerden Haberdar Olun

@