Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin

Kas yapabilmek için ne yemeliyiz? Kas yapmak için nasıl beslenmeliyiz?

SPOR VE BESLENME 29.04.2020, 16:52 16.05.2020, 12:53
Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsak, ilk hedef kaslarımızı geliştirmek olmalı. Bunun için sağlıklı beslenme tavsiyeleri hazırladık. 

İnsanların bir çoğun da, kasları geliştirmek deyince, akıllılarına ilk gelen şey ağırlık kaldırmak oluyor. Bir yandan haklılar, bu yanlış değil ama eksik. Ağırlık antrenmanları kadar beslenme de kas gelişiminde önemli rol oynuyor.

Gerektiği Kadar Beslen

Beslenmeye çok dikkat edilmeli. Vücut kas oranını artırmak isteniyorsa, yakılan kaloriden fazlasını almak gerekli. Gün boyu antrenman yapılsa da, düzensiz kalori tüketiliyorsa, vücut bu açığı kapatmak için kendi stoklarından harcamaya başlayacak, yani yağ ve kaslardan. Biz buna yıkıcı süreç diyoruz. Amaç yapıcı süreçte kalmak olmalı. Bunun için de yeterli ve dengeli beslenmek şart.

Şimdi gelelim bunu nasıl yapacağımıza. İlk olarak, tüketilen besinlerin kalori değerlerini hesaplayıp, kalori hedefini ayarlamak. Tabi bu disiplin gerektiren bir yaklaşımdır, bunu unutmayalım. 

Bu yaklaşımın zor geleceğini düşünülüyorsa, ağırlık çalışmalarına ve uyku saatlerinin yeterli olmasına dikkat ederek, standart beslenmeye devam edilip, belirli zamanlarda vücudunda ki değişimleri takip edilmeli. Tabi kas oranının artması zaman alan bir süreç olduğunu da unutulmamalı. Hemen sonuç almak çok zor. Zaman ve çaba gerekli. Gözle görülür değişimler genellikle 2-3 ay geçtikten sonra gerçekleşiyor. Kas kitlesinde ve egzersiz zamanlarında, performans artışında bir ilerleme göremiyorsak, bu yeterince kalori almadığımızdan olabilir. Beslenme metodumuzu yeniden gözden geçirmek ve gözlem yapmaya devam etmek iyi olacaktır. 

Önemli Not: Vücudun kas oluşturmada belli bir hızı ve kapasitesi var. Beslenmedeki bir numaralı amaç, vücudun kullanabileceği miktarda besin tüketmek olmalı.

Yeterli Protein ve Karbonhidrat Almak Gerekli

Kas kitlesini artırmak için protein almak gerektiğini biliyoruz, karbonhidratsa kas oluşumu üzerindeki etkisi pek bilinmeyen bir makro gıda grubu. Aslında karbonhidratlar, protein sentezi, yani kas oluşumu sırasında kilit rol oynuyor. Vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile orantılı olduğundan, yeterince karbonhidrat tüketmen, antrenmanlarda güç düşüşü yaşamamak ve enerji seviyenin yüksek tutabilmek için çok önemli.

Antrenman sonrasında, 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içerdiği sürece istediğin besini tüketilebilir. Örneğin çikolatalı süt, pek çok sporcunun tercih ettiği bir alternatif.

Bir diğer önemli nokta ise, bu öğünleri hangi saatlerde tüketmek gerektiği. Antrenmanı geç bir saatte de yapsak, hala bu şekilde mi beslenmeliyiz? Evet, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerini, saatin kaç olduğuna bakmaksızın tüketmek lazım. Unutmayın, vücut besinleri ihtiyacına göre kullanıyor, saatin kaç olduğuna göre değil.

Öğün Aralarını Çok Açmamak Gerekli

Kas kitlesinin arttığı bu dönemde, amaç mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmek. Bunun için öğünleri mümkün olduğunca düzenli tüketmeli. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsak, günü üçer saatlik aralıklarla 6 öğüne bölebiliriz.

Hedefe ulaşabilmek için,  her öğünde mutlaka bir miktar protein tüketmeye çalışmak lazım. Örneğin, saat 07:00’daki öğünde yumurta, 10:00’dakinde badem, 12:00’da tavuk, 15:00’da yoğurt, 19:00’da balık ya da et yiyebilir, 21:00’da süt içebilirsiniz.

Kolay Takip Edebileceğiniz Bir Düzen Kurun

Şimdi geldik en önemli kuralımıza. Her öğünde farklı gıdalar tüketmek kulağa güzel gelse de, bu uygulama sizi zora sokabilir. Böyle olunca da, bir zaman sonra bu düzene devam etmek, yeme düzenini devam ettirmemeye yol açabilir. Bu yüzden, öğünlerin hayat tarzına uygun ve hazırlaması kolay olmalı. Yukarıda bahsettiğimiz değerlere sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmekte hiçbir sakınca yok.

Unutmayalım, sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Yorumlar (0)
12°
açık
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 27 57
2. Beşiktaş 26 57
3. Fenerbahçe 27 55
4. Trabzonspor 27 51
5. Hatayspor 27 46
6. Alanyaspor 27 43
7. Gaziantep FK 27 43
8. Karagümrük 27 41
9. Göztepe 27 36
10. Antalyaspor 27 35
11. Sivasspor 26 33
12. Konyaspor 26 32
13. Malatyaspor 27 31
14. Kasımpaşa 27 29
15. Kayserispor 26 28
16. Rizespor 27 28
17. Başakşehir 27 26
18. Erzurumspor 27 26
19. Ankaragücü 26 23
20. Denizlispor 26 21
21. Gençlerbirliği 26 21
Takımlar O P
1. Giresunspor 24 53
2. Samsunspor 24 50
3. İstanbulspor 25 47
4. Altınordu 24 44
5. Adana Demirspor 24 42
6. Altay 24 41
7. Tuzlaspor 24 41
8. Ankara Keçiörengücü 25 40
9. Bursaspor 24 34
10. Bandırmaspor 24 31
11. Ümraniye 24 31
12. Adanaspor 24 26
13. Boluspor 24 26
14. Menemenspor 24 26
15. Balıkesirspor 24 25
16. Akhisar Bld.Spor 24 19
17. Ankaraspor 24 15
18. Eskişehirspor 24 7
Takımlar O P
1. Man City 27 65
2. M. United 27 51
3. Leicester City 27 50
4. Chelsea 27 47
5. Everton 26 46
6. West Ham 26 45
7. Liverpool 27 43
8. Tottenham 26 42
9. Aston Villa 25 39
10. Arsenal 26 37
11. Leeds United 26 35
12. Wolverhampton 27 34
13. Crystal Palace 27 34
14. Southampton 26 30
15. Burnley 27 29
16. Brighton 26 26
17. Newcastle 26 26
18. Fulham 27 23
19. West Bromwich 27 17
20. Sheffield United 27 14
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 24 58
2. Barcelona 25 53
3. Real Madrid 25 53
4. Sevilla 24 48
5. Real Sociedad 25 42
6. Real Betis 25 39
7. Villarreal 26 37
8. Granada 25 33
9. Levante 25 32
10. Athletic Bilbao 24 30
11. Valencia 26 30
12. Celta de Vigo 25 30
13. Osasuna 25 28
14. Getafe 25 27
15. Cádiz 25 25
16. Eibar 25 22
17. Real Valladolid 25 22
18. Deportivo Alaves 25 22
19. Elche 24 21
20. Huesca 25 20
Günün Karikatürü Tümü

Gelişmelerden Haberdar Olun

@