Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin

Kas yapabilmek için ne yemeliyiz? Kas yapmak için nasıl beslenmeliyiz?

SPOR VE BESLENME 29.04.2020, 16:52 16.05.2020, 12:53
Doğru Beslenerek Kaslarınızı Geliştirin
banner31

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsak, ilk hedef kaslarımızı geliştirmek olmalı. Bunun için sağlıklı beslenme tavsiyeleri hazırladık. 

İnsanların bir çoğun da, kasları geliştirmek deyince, akıllılarına ilk gelen şey ağırlık kaldırmak oluyor. Bir yandan haklılar, bu yanlış değil ama eksik. Ağırlık antrenmanları kadar beslenme de kas gelişiminde önemli rol oynuyor.

Gerektiği Kadar Beslen

Beslenmeye çok dikkat edilmeli. Vücut kas oranını artırmak isteniyorsa, yakılan kaloriden fazlasını almak gerekli. Gün boyu antrenman yapılsa da, düzensiz kalori tüketiliyorsa, vücut bu açığı kapatmak için kendi stoklarından harcamaya başlayacak, yani yağ ve kaslardan. Biz buna yıkıcı süreç diyoruz. Amaç yapıcı süreçte kalmak olmalı. Bunun için de yeterli ve dengeli beslenmek şart.

Şimdi gelelim bunu nasıl yapacağımıza. İlk olarak, tüketilen besinlerin kalori değerlerini hesaplayıp, kalori hedefini ayarlamak. Tabi bu disiplin gerektiren bir yaklaşımdır, bunu unutmayalım. 

Bu yaklaşımın zor geleceğini düşünülüyorsa, ağırlık çalışmalarına ve uyku saatlerinin yeterli olmasına dikkat ederek, standart beslenmeye devam edilip, belirli zamanlarda vücudunda ki değişimleri takip edilmeli. Tabi kas oranının artması zaman alan bir süreç olduğunu da unutulmamalı. Hemen sonuç almak çok zor. Zaman ve çaba gerekli. Gözle görülür değişimler genellikle 2-3 ay geçtikten sonra gerçekleşiyor. Kas kitlesinde ve egzersiz zamanlarında, performans artışında bir ilerleme göremiyorsak, bu yeterince kalori almadığımızdan olabilir. Beslenme metodumuzu yeniden gözden geçirmek ve gözlem yapmaya devam etmek iyi olacaktır. 

Önemli Not: Vücudun kas oluşturmada belli bir hızı ve kapasitesi var. Beslenmedeki bir numaralı amaç, vücudun kullanabileceği miktarda besin tüketmek olmalı.

Yeterli Protein ve Karbonhidrat Almak Gerekli

Kas kitlesini artırmak için protein almak gerektiğini biliyoruz, karbonhidratsa kas oluşumu üzerindeki etkisi pek bilinmeyen bir makro gıda grubu. Aslında karbonhidratlar, protein sentezi, yani kas oluşumu sırasında kilit rol oynuyor. Vücudun kas oluşturma ihtiyacı, antrenman performansı ile orantılı olduğundan, yeterince karbonhidrat tüketmen, antrenmanlarda güç düşüşü yaşamamak ve enerji seviyenin yüksek tutabilmek için çok önemli.

Antrenman sonrasında, 15-20 gram protein ve 40-50 gram karbonhidrat içerdiği sürece istediğin besini tüketilebilir. Örneğin çikolatalı süt, pek çok sporcunun tercih ettiği bir alternatif.

Bir diğer önemli nokta ise, bu öğünleri hangi saatlerde tüketmek gerektiği. Antrenmanı geç bir saatte de yapsak, hala bu şekilde mi beslenmeliyiz? Evet, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerini, saatin kaç olduğuna bakmaksızın tüketmek lazım. Unutmayın, vücut besinleri ihtiyacına göre kullanıyor, saatin kaç olduğuna göre değil.

Öğün Aralarını Çok Açmamak Gerekli

Kas kitlesinin arttığı bu dönemde, amaç mümkün olduğu kadar yapıcı süreçte kalmak ve hücre yıkımını minimize etmek. Bunun için öğünleri mümkün olduğunca düzenli tüketmeli. Örneğin kahvaltıyı sabah saat 7’de yapıyorsak, günü üçer saatlik aralıklarla 6 öğüne bölebiliriz.

Hedefe ulaşabilmek için,  her öğünde mutlaka bir miktar protein tüketmeye çalışmak lazım. Örneğin, saat 07:00’daki öğünde yumurta, 10:00’dakinde badem, 12:00’da tavuk, 15:00’da yoğurt, 19:00’da balık ya da et yiyebilir, 21:00’da süt içebilirsiniz.

Kolay Takip Edebileceğiniz Bir Düzen Kurun

Şimdi geldik en önemli kuralımıza. Her öğünde farklı gıdalar tüketmek kulağa güzel gelse de, bu uygulama sizi zora sokabilir. Böyle olunca da, bir zaman sonra bu düzene devam etmek, yeme düzenini devam ettirmemeye yol açabilir. Bu yüzden, öğünlerin hayat tarzına uygun ve hazırlaması kolay olmalı. Yukarıda bahsettiğimiz değerlere sahip olduğu sürece aynı gıdaları tüketmekte hiçbir sakınca yok.

Unutmayalım, sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Yorumlar (0)
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 22 51
2. Konyaspor 21 42
3. Fenerbahçe 22 36
4. Beşiktaş 22 35
5. Hatayspor 21 35
6. Başakşehir 21 34
7. Adana Demirspor 22 34
8. Alanyaspor 21 32
9. Kayserispor 22 31
10. Gaziantep FK 21 31
11. Sivasspor 22 30
12. Karagümrük 22 30
13. Galatasaray 21 27
14. Giresunspor 22 26
15. Göztepe 22 24
16. Antalyaspor 21 23
17. Kasımpaşa 21 21
18. Altay 22 18
19. Rizespor 21 18
20. Ö.K Yeni Malatya 21 15
Takımlar O P
1. Ümraniye 20 42
2. Ankaragücü 20 42
3. Erzurumspor 20 38
4. Eyüpspor 20 36
5. Bandırmaspor 20 33
6. İstanbulspor 20 33
7. Adanaspor 20 32
8. Samsunspor 19 30
9. Tuzlaspor 20 27
10. Gençlerbirliği 20 26
11. Manisa Futbol Kulübü 20 25
12. Boluspor 19 24
13. Kocaelispor 20 24
14. Keçiörengücü 20 23
15. Menemen Belediyespor 20 23
16. Altınordu 20 22
17. Bursaspor 20 20
18. Denizlispor 20 19
19. Balıkesirspor 20 8
Takımlar O P
1. Manchester City 22 56
2. Liverpool 21 45
3. Chelsea 23 44
4. West Ham United 22 37
5. Tottenham 19 36
6. Arsenal 20 35
7. M. United 21 35
8. Wolverhampton Wanderers 20 31
9. Brighton 21 29
10. Leicester City 19 25
11. Crystal Palace 21 24
12. Southampton 21 24
13. Aston Villa 20 23
14. Brentford 22 23
15. Leeds United 20 22
16. Everton 19 19
17. Watford 19 14
18. Norwich City 21 13
19. Newcastle 20 12
20. Burnley 17 11
Takımlar O P
1. Real Madrid 21 49
2. Sevilla 21 45
3. Real Betis 21 37
4. Atletico Madrid 20 33
5. Real Sociedad 20 33
6. Barcelona 20 32
7. Rayo Vallecano 20 31
8. Villarreal 21 29
9. Valencia 21 29
10. Athletic Bilbao 21 28
11. Espanyol 21 27
12. Celta Vigo 21 26
13. Osasuna 21 25
14. Granada 20 24
15. Elche 21 22
16. Mallorca 20 20
17. Getafe 20 18
18. Deportivo Alaves 21 17
19. Cadiz 21 15
20. Levante 20 11
Günün Karikatürü Tümü

Gelişmelerden Haberdar Olun

@