Evde 12 Dakikalık Antrenman Programı
Evde antrenman hareketleri ile evde fitness yapmak isteyenler için 12 dakikalık evde spor antrenman programı hazırladık.

Zaman sorunu hepimizin ortak noktası, bir çok kişi antrenman yapmama sebebi olarak bu durumu dile getiriyor. Aileye ayrılması gereken zaman, iş yoğunluğu, okul, sınav vb. durumlardan dolayı egzersiz yapmaya zaman ayıramamak çok normal.
Bu durumda yapabileceğimiz en büyük yanlış antrenman yapmaktan tamamen vazgeçmektir. Boş durmaktansa az da olsa bir şeyler yapabiliriz.
Bir egzersizin, sizi iyi hissettirmesi ve sizi geliştirmesi için uzun dakikalar sürmesine gerek yok. Eğer bir hedefiniz varsa hayatınızda kısa süreli antrenmanlar uygulayabilirsiniz.
Şunu unutmamak gerekli; Hiç egzersiz yapmamaktansa kısa bir egzersiz yapmak daha iyidir!
Sizler için tasarlanan 12 dakikalık tüm vücut antrenmanı uygulayarak çok iyi sonuçlar alabileceğinize eminiz. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, genellikle squat ve şınav ağırlıklı olacak. Bu iki hareket alt ve üst vücudunuzu sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olacak.
Bu egzersizler aslında bileşik egzersizler oldukları için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu egzersizleri doğru şekilde uygulayarak iyi bir güç temeli ve kas kitlesi yaratabilirsiniz. Önemli olan bu egzersizleri doğru şekilde uygulamanız. Doğru form ile çalıştığınızda, bu programın sakatlık riski sıfır diyebiliriz.
Evde uygulayabileceğiniz 12 dakikalık antrenman programı:
- Şınav – 1 dakika boyunca
- Squat – 1 dakika boyunca
- Dumbbell Curl ( dambıl ile kol hareketleri) – 1 dakika boyunca
- Jumping Jack( her iki bacağı aynı anda dışa ve ortaya getirerek yapılır) – 1 dakika boyunca
Bu döngüyü 4 kez tekrarladığınızda ihtiyacınız olan antrenmanı tamamlamış olacaksınız.
Yasal Uyarı: Sitemizdeki tüm yazı, resim ve haberlerin her hakkı saklıdır. İzinsiz, kaynak gösterilmeden kullanılması kesinlikle yasaktır.
Takımlar | O | P |
---|---|---|
1. Galatasaray | 27 | 57 |
2. Beşiktaş | 26 | 57 |
3. Fenerbahçe | 26 | 54 |
4. Trabzonspor | 26 | 48 |
5. Hatayspor | 27 | 46 |
6. Gaziantep FK | 27 | 43 |
7. Alanyaspor | 26 | 42 |
8. Karagümrük | 27 | 41 |
9. Göztepe | 26 | 35 |
10. Antalyaspor | 26 | 34 |
11. Sivasspor | 26 | 33 |
12. Konyaspor | 26 | 32 |
13. Malatyaspor | 27 | 31 |
14. Kasımpaşa | 26 | 29 |
15. Kayserispor | 26 | 28 |
16. Rizespor | 27 | 28 |
17. Başakşehir | 27 | 26 |
18. Erzurumspor | 27 | 26 |
19. Ankaragücü | 26 | 23 |
20. Denizlispor | 26 | 21 |
21. Gençlerbirliği | 26 | 21 |
Takımlar | O | P |
---|---|---|
1. Giresunspor | 24 | 53 |
2. Samsunspor | 24 | 50 |
3. İstanbulspor | 24 | 46 |
4. Altınordu | 24 | 44 |
5. Adana Demirspor | 24 | 42 |
6. Altay | 24 | 41 |
7. Tuzlaspor | 24 | 41 |
8. Ankara Keçiörengücü | 24 | 39 |
9. Bursaspor | 24 | 34 |
10. Bandırmaspor | 24 | 31 |
11. Ümraniye | 24 | 31 |
12. Adanaspor | 24 | 26 |
13. Boluspor | 24 | 26 |
14. Menemenspor | 24 | 26 |
15. Balıkesirspor | 24 | 25 |
16. Akhisar Bld.Spor | 24 | 19 |
17. Ankaraspor | 24 | 15 |
18. Eskişehirspor | 24 | 7 |
Takımlar | O | P |
---|---|---|
1. Man City | 27 | 65 |
2. M. United | 27 | 51 |
3. Leicester City | 27 | 50 |
4. West Ham | 26 | 45 |
5. Chelsea | 26 | 44 |
6. Liverpool | 26 | 43 |
7. Everton | 25 | 43 |
8. Tottenham | 25 | 39 |
9. Aston Villa | 25 | 39 |
10. Arsenal | 26 | 37 |
11. Leeds United | 26 | 35 |
12. Wolverhampton | 27 | 34 |
13. Crystal Palace | 27 | 34 |
14. Southampton | 26 | 30 |
15. Burnley | 27 | 29 |
16. Brighton | 26 | 26 |
17. Newcastle | 26 | 26 |
18. Fulham | 26 | 23 |
19. West Bromwich | 26 | 17 |
20. Sheffield United | 27 | 14 |
Takımlar | O | P |
---|---|---|
1. Atletico Madrid | 24 | 58 |
2. Barcelona | 25 | 53 |
3. Real Madrid | 25 | 53 |
4. Sevilla | 24 | 48 |
5. Real Sociedad | 25 | 42 |
6. Real Betis | 25 | 39 |
7. Villarreal | 25 | 37 |
8. Granada | 25 | 33 |
9. Levante | 25 | 32 |
10. Athletic Bilbao | 24 | 30 |
11. Celta de Vigo | 25 | 30 |
12. Osasuna | 25 | 28 |
13. Getafe | 25 | 27 |
14. Valencia | 25 | 27 |
15. Cádiz | 25 | 25 |
16. Eibar | 25 | 22 |
17. Real Valladolid | 25 | 22 |
18. Deportivo Alaves | 25 | 22 |
19. Elche | 24 | 21 |
20. Huesca | 25 | 20 |